Übertraining – wenn nichts mehr geht
Du hast dich in den letzten Wochen spitzenmäßig gefühlt, bist häufiger und länger gelaufen als eigentlich geplant? Hast zusätzlich noch ein Krafttraining und den ein oder anderen Wettkampf eingebaut? Bist mit als erster über die Ziellinie oder hast deine Bestzeit sogar unterboten? Und jetzt fühlst du dich ausgelaugt, schlapp, müde und einfach matt? Wenn dir das bekannt vorkommt, dann befindest du dich in der Situation vom Übertraining.
Das Übertraining ist eine oft unterschätzte Gefahr. Du hast zu viel, zu intensiv und zu oft trainiert. Wichtig ist jetzt vor allem, dass du deine Belastung herunterschraubst. Weniger aber regelmäßig trainieren und ganz wichtig, auch die Intensität deines Trainings schmälern.
Es gilt die Faustregel: Weniger ist oft mehr!
Die richtige Trainingsintensität ist entscheidend damit du sportlich aber auch gesund bleibst. Die Ursache von Übertraining liegt oft bei zu hohen Trainingsbelastungen, zu starken Steigerungen von Trainingsintensitäten oder Trainingsumfängen. Oft spielt auch die zu geringe oder gar nicht stattfindende Regenration eine Rolle.
Symptome von Übertraining
Du fühlst dich matt und deine Trainings- oder Wettkampfergebnisse liegen deutlich unter deiner Bestleistung? Das sind zwei typische Symptome für ein Übertraining. Sie werden vor allem hervorgerufen durch zu hohe Kilometerumfänge oder auch zu harte Trainingsbelastungen.
Training ist ein bewusst ausgelöster Stress, welcher dazu führt, dass vorhandene Strukturen belastet und manchmal auch zerstört werden. Diese bauen sich nach dem Training neu auf und führen so zu einem höheren Leistungsniveau. Die Regeneration ist dabei ein wichtiger Bestandteil und sollte immer genug Platz in deinem Trainingsplan einnehmen. Denn die Erneuerung der Strukturen nach einer Belastung findet immer in der Regenerationsphase statt. Ist diese zu wenig oder gar nicht vorhanden, können deine Strukturen sich nicht neu aufbauen.
Regeneration ist ein essentieller Bestandteil deines Trainings!
Erkenne ob und wie viel Erholung du von der jeweiligen Trainingseinheit brauchst. Du weißt nicht wie intensiv die Trainingseinheit war? Dann trainiere mit einer Puls-Uhr. Dein Puls zeigt dir an, wie schwer dein Körper bei der jeweiligen Belastung arbeiten muss. Einige Smartwatches & Co zeigen dir sogar an, bis wann du Pause machen solltest. Außerdem kannst du deine Regenration auch durch eine Vielzahl an Produkten aus unserem Shop zusätzlich unterstützen.
Du weißt nicht an welchen Symptomen du Übertraining erkennen kannst?
Hier einige Beispiele:
- Erhöhte Herzfrequenz
- allgemeiner Muskelkater und Muskelschmerzen
- schmerzende Gelenke
- Beine fühlen sich „schwer“ an
- permanente Müdigkeit
- reizbar und gestresst
- launisch und depressiv
- Gewichtszunahme
- geschwächtes Immunsystem
- keine Trainingsfortschritte oder deine Leistungen gehen sogar zurück
- Einschlafprobleme
Eine erhöhte Herzfrequenz besteht schon, wenn dein Puls 4 Schläge höher ist als dein normaler Ruhepuls. Das kann auf eine schlechte Erholung oder einen aufkeimenden Infekt hinweisen. Deinen Ruhepuls kannst du ganz leicht ermitteln. Messe eine Woche lang immer nach dem Aufstehen 1 Minute lang deinen Puls. Nach der Woche bildest du aus den Werten einen Mittelwert und schon hast du deinen Ruhepuls.
Eine Schwächung deines Immunsystems erkennst du ganz leicht daran, dass du häufig erkältest bist oder gar anfälliger für Infekte als vorher.
Maßnahmen gegen das Übertraining
Wenn bei dir 3 oder mehr Symptome zutreffen, dann lege eine Pause ein. Bei 6 oder mehr Symptomen sollte deine Pause mindestens 10 Tage lang sein. Du solltest an den Tagen wo du Pause machst kein Training absolvieren und wenn dann nur ein regeneratives Training. Das könnte zum Beispiel Spazierengehen oder lockeres Walken sein. Außerdem solltest du auf ausreichend Schlaf achten.
Maßnahmen zur Vorbeugung von Übertraining
Am besten ist es natürlich, wenn du gar nicht erst in die Situation des Übertrainings kommst. Wie du das verhindern kannst? Dafür gibt es 2 wesentliche Faktoren.
Zum einen spielt die gefühlte Trainingsintensität eine große Rolle. Du musst lernen auf deinen Körper und seine Signale zu hören und diese zu deuten. Allerdings ist die gefühlte Trainingsintensität auch nur ein subjektiver Orientierungspunkt und kann durch verschiedene Faktoren, wie Stress auf der Arbeit oder in der Familie aber auch durch das Wetter beeinflusst werden. Ein anstrengendes Workout kann trotz gleicher Gewichte oder Laufgeschwindigkeit von zwei Personen unterschiedlich anstrengend wahrgenommen werden. Ein deutlich objektiverer Orientierungspunkt ist dein Trainingspuls. Der Trainingspuls ist die Bestimmung der Bewegungsintensität. Steigt deine Belastungsintensität, so steigt auch dein Puls.
Lerne deine Intensität richtig einzuschätzen!
Leichte Intensität
Dein Training fühlt sichmühelos an und dein Atemrhytmus verändert sich kaum. Außerdem schwitzt du nicht sonderlich viel bis gar nicht. Du kannst dich beim laufen sogar locker und lange unterhalten.
Moderate Intensität
Es fühlt sich schon anstrengender an. Dein Atmen ist beschleunigt aber du kommst noch nicht aus der Puste. Nach ca. 10min beginnst du auch langsam zu schwitzen. Du kannst dich trotzdem weiterhin beim Training unterhalten, allerdings nicht mehr so angeregt.
Hohe Intensität
Jetzt fühlt es sich nach einer Herausforderung an. Du atmest tief und schnell. Außerdem beginnst du nun bereits nach wenigen Minuten mit dem schwitzen. Mehr als ein zwei Worte kannst du beim Training nicht mehr sprechen, ohne dass du Luft holen musst. Reden bringt dich aus dem Rhytmus.
Achtung: Bei dauerhafter Spitzenleistung droht das Übertraining!
Die richtige Balance ist wichtig
Ein Ausdauertraining sollte pro Woche mindestens 150 Minuten betragen. Dabei kannst du dir selber aufteilen, was du die 150 Minuten machst. Ob du sie aufteilst in 50 Minuten Joggen, 50 Minuten Schwimmen und 50 Minuten Rad oder ob du die 150 Minuten in nur einer Sportart absolvierst. Wichtig ist dabei, dass die Trainingsintensität in einem moderaten Bereich stattfindet. Alternativ kannst du statt 150 Minuten moderates Training auch 75 Minuten intensiv pro Woche trainieren.
Du solltest 2x die Woche beim Krafttraining die Hanteln schwingen. Alternativ geht auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht zum Beispiel beim Klettern oder Functional Training. Die Intensität sollte moderat bis anstrengend sein.
Wenn du abnehmen möchtest gilt: Je länger und intensiver ein Training ist, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Doch Vorsicht, dass du aus falschem Ehrgeiz nicht zu viel machst! Alternativ können dich auch bestimmte Produkte aus unserem Shop bei deinem Weg zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion unterstützen, damit du dein Ziel erreichst.