«Rudern ist eine komplexe Sportart, nicht nur auf dem Wasser sondern auch auf dem Ergometer.»
Rudern als intensives Ganzkörpertraining
Im herkömmlichen Sinne bewegt man sein Boot durch das Durchziehen der Ruder durchs Wasser vorwärts. Doch es gibt noch andere Möglichkeiten. Das Ergometerrudern. Das Rudern zählt zu den intensivsten Ausdauersportarten. Es bietet ein optimales Ganzkörpertraining und ist zugleich dank der gleichmäßigen Bewegung sehr Gelenkschonend.
Neben dem Rudern auf dem Wasser ist vor allem auch das sogenannte «Indoor-Rudern» sehr beliebt. Egal ob man jung, alt, männlich oder weiblich ist – Jeder Mensch der sich fit halten möchte ist auf dem Ruderergometer gut aufgehoben.
Gerade durch die Trendsportart «Crossfit» wird das Ergometerrudern immer beliebter.
Regelmäßiges Rudertraining bringt viele Vorteile mit sich. So kräftigt es die Muskulatur, führt zum Kraftaufbau, beugt Rückenschmerzen vor und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Zudem verbessert es die Ausdauerleistungsfähigkeit und eignet sich zudem hervorragend zur Körpergewichtsreduktion.
Rudern wie ein Profi – Ruder dich schlank!
In kaum einer anderen Sportart werden so viele Muskeln zur Bewegungsausführung benötigt. Das Rudern ist eine Ganzkörpersportart, welche die Fettverbrennung anregt, die Kondition steigert aber auch gleichzeitig Muskeln aufbaut. Wer keine Chance hat in einem Ruderverein das Rudern zu erlernen und zu trainieren, sollte sich einmal näher ein Ruderergometer anschauen.
Der Vorteil des Ruderergometers liegt darin, dass ich es zu jeder Jahreszeit ausüben kann. Während ich beim Rudern auf dem Gewässer hauptsächlich von Frühjahr bis Herbst das Training durchführen kann.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Fitnessgeräten werden beim Rudern bis zu 80% aller Hauptmuskelgruppen trainiert. In wenigen Minuten kann man also viele Kalorien verbrennen. Das Ergometerrudern fördert nicht nur den Kraftaufbau in den Waden, den Oberschenkeln, dem Beinbeuger, dem Gesäß, dem Bauch, dem Rumpf, dem Rücken, dem Bizeps, dem Trizeps und den Schultern.
In nur 1 Stunde Training kann man so bis zu 700 Kalorien verbrennen.
Das Ergometertraining gehört zu den effektivsten Möglichkeiten zu Hause seinen Körper effektiv zu trainieren. Nebenbei ist es noch hervorragend zum Fettabbau geeignet.
Trainingsplan zum Abnehmen mit dem Ruderergometer
Wie auch bei anderen Ausdauersportarten sollte man immer den Pulsschlag im Auge behalten. Dieser sollte über den Trainingszeitraum nur so hoch sein, dass man das Training gut aushalten kann. Ein ausdauerndes Rudermaschinen Training sollte eine stabile und gleichbleibende Intensität beinhalten und nicht zur völligen Erschöpfung führen.
Doch wie lange sollte man für das Abnehmen trainieren?
Beim Abnehmen kommt es vor allem auf die Dauer und die Regelmäßigkeit des Trainings an. Für optimale Ergebnisse sollte man 5-6x pro Woche ca. 30-50min trainieren.
Wichtig ist immer, dass man sich nicht überanstrengt.
Auch spezielle Produkte wie Fatburner & Co können hier eine gute Ergänzung sein. Diese können neben dem Training den Gewichtsverlust deutlich unterstützen.
Trainingsplan zum Muskelaufbau mit dem Ruderergometer
Mit einem anstrengenden Rudertraining kann man neben seiner Ausdauer so auch den Muskelaufbau fördern. So werden vor allem die Rückenmuskeln und der Bizeps stärker.
Zum Muskelaufbau sollte der Widerstand etwas höher als beim Ausdauerrudern sein. Dieser kann zum Beispiel bei einigen Geräten, wie dem Concept 2, durch Luftklappen verstellt werden. Der Monitor zeigt dabei das Tempo im 500m Schnitt an. Zeigt der Monitor zum Beispiel 2:14 an, so heißt das man 2min und 14sek. für 500m benötigt.
Zum Muskelaufbau eignet sich zum Beispiel ein Intervalltraining. Hierbei reichen 20-30min. Es werden immer 1-2min schnell gerudert und dazwischen 1min locker.
Wichtig ist also: große Anstrengung in kurzer Zeit
Zum effektiven Training gehört auch die richtige Technik.
Der Ruderschlag teilt sich in 4 Teilbewegungen. Die Auslageposition, den Durchzug, den Endzug und das Vorrollen.
Die Auslageposition
- die Arme sind gestreckt, Kopfposition aufrecht und die Schultern locker
- der Oberkörper ist leicht vorgebeugt, die Schultern leicht vor der Hüfte
- die Schienbeine senkrecht zum Boden
- Fersen können leicht angehoben sein
Der Durchzug
- den Durchzug beginnen indem die Beine gestreckt werden
- Oberkörper gleichzeitig leicht nach hinten aufrichten
- Hände bewegen sich in einer geraden Linie
- Schultern bleiben weiterhin locker
Der Endzug
- Der Oberkörper ist zurückgelegt, das heißt leicht in der «Rücklage»
- Beine sind gestreckt
- der Griff befindet sich unterhalb des oberen Rippenbogens
- Schultern locker, Handgelenk flach
Das Vorrollen
- Arme nach vorne strecken, dann aus der Hüfte leicht nach vorne beugen
- wenn die Hände an den Knien vorbei sind, beugen sich dich Beine
- mit dem Sitz nach vorne rollen
Danach beginnt man wieder in der Auslageposition. Fast man alle Bewegungen zusammen wird die Bewegung zu einer Art Endlosschleife.
Ein Typischer Anfängerfehler: Es wir begonnen zu rollen, bevor die Hände die Knie passiert haben.
Beim Durchzug arbeitet der Ruderer, um sein Boot voranzutreiben. Während des Vorrollens ist Zeit um sich zu erholen sowie auf den nächsten Schlag vorzubereiten.
Das richtige Trainingsgerät
Im Fitnessbereich gibt es verschiedene Ruderergometer in allen Preiskategorien. Wichtig ist zu wissen, wie viel ich mit meinem Ergometer trainieren möchte. In den meisten guten Fitnessstudios wird das sogenannte «Concept 2» benutzt. Dieses findet auch im Leistungssport seinen Einsatz. Hier wird auf dem Ergometer nicht nur trainiert sondern auch Leistungs- und Wettkampftests gefahren. Es ist hochwertig verarbeitet und hält bis zu 225kg Körpergewicht stand. Zudem kann es auseinander gebaut werden und nimmt so weniger Platz ein. Zudem verfügt das das Concept 2 im Gegensatz zu anderen Ruderergometern über einen innovativen Monitor zur Trainingssteuerung.
Wichtige Merkmale des Monitors:
- Speicherung Ihrer Trainingsdaten
- zeigt Ihre Leistung bei jeder Trainingseinheit in Metern, 500m Schnitt, Watt oder Kalorien und
- ANT+ und Bluetooth Smart zur drahtlosen Herzfrequenzmessung.
Schlussfolgernd kann man sagen, dass das Ergometertraining der perfekte Trainingspartner für den Traumkörper ist.