Gesund essen – Leichte Sommersalate
Leichte Sommersalate sind ideal, wenn es draußen warm und schwül ist. Da der Appetit dann oft sinkt, sind die Salate eine perfekte Alternative zu den sonst üppigen Speisen. Frisch und bunt sorgen Sommersalate aber nicht nur für Abwechslung, sondern belasten auch deinen Körper weniger.
Wenn du regelmäßig Salat isst, tust du deinem Körper etwas Gutes. Die im Gemüse enthaltenen Antioxidantien sowie der hohe Magnesiumgehalt schützen deinen Körper und pushen dein Immunsystem.
Entscheidend für den gesunden Charakter des Sommersalates ist auch das Dressing. Lass die Finger von fertigen Joghurtdressings oder anderen Salatsaucen, denn diese sind oft wahre Kalorienbomben. Greife lieber zu wertvollem Öl, reinem Joghurt und frischen Kräutern.
Rezept Nr. 1 – Süsskartoffelsalat mit Mandel-Crunch
Ein Salat, der sich mit den Süsskartoffeln, gerösteten Mandeln, Lauchzwiebeln und Ziegenfrischkäse vor allem für laue Sommerabende eignet. Diese vier Zutaten für einen leckeren, frischen und leichten Salat aus.
- Für 3 Personen
- Prise Salz & Pfeffer
- 0,6 kg Süsskartoffeln
- 37,5 g Mandeln mit Haut
- 1 Lauchzwiebeln
- 0,5 kleine Knoblauchzehe
- 1 EL + etwas Zitronensaft
- 0,5 EL + etwas Agavendicksaft
- 0,5 TL helle Sojasosse
- 1,5 EL Olivenöl
- 0,25 TL Chilipulver
- 75 g Ziegenfrischkäse (oder Ricotta)
- 1. Koche 2-3 l Salzwasser in einem großen Topf.
- 2. Die Süsskartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Diese dann in dem kochenden Salzwasser ca. 15 Minuten garen.
- 3. In der Zwischenzeit die Mandeln grob hacken sowie in einer Pfanne ohne Fett leicht goldbraun rösten.
- 4. Die Lauchzwiebeln waschen, in kleine Ringe schneiden und dann fein hacken.
- 5. Für das Dressing den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Zitronensaft, Agavendicksaft sowie die Sojasosse zusammen verrühren. Anschliessend das Öl nach und nach unterrühren sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 6. Die Süsskartoffeln abgiessen und kurz abkühlen lassen. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Süsskartoffelscheiben bei starker Hitze 1-2 Minuten anbraten.
- 7. Das Dressing mit den Süsskartoffeln, Mandeln sowie Lauchzwiebeln in einer Schüssel gut vermengen.
- 8. Zum Abschluss den Ziegenkäse in einer kleinen Schüssel glattrühren und zu den Süßkartoffeln anrichten.
- 410 kcal
- 17 g Fett
- 9 g Eiweiss
- 53 g Kohlenhydrate
Rezept Nr. 2 – Quinoa Himbeer Salat
Quinoa ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen. Die kleinen Körner beinhalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Ausserdem ist Quinoa sehr Mineralienreich sowie glutenfrei und daher vor allem für Menschen mit Unverträglichkeiten perfekt.
- Für 4 Personen
- 200 g bunter Quinoa
- 100 g Babyleaf-Salatmix
- 250 g Himbeeren
- 1 Bund Radieschen
- 1 Schalotte (oder kleine Zwiebel)
- 0,5 Orange (oder 2 EL Orangensaft)
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 4 EL Olivenöl
- Prise Salz, Pfeffer
- 1. Den Quinoa in einem Topf mit 400 ml Wasser aufkochen sowie bei mittlerer Hitze nach Packungsanweisung köcheln. Das Wasser muss komplett verschwunden sein
- 2. In der Zwischenzeit den Salat waschen sowie trockenschleudern. Die Himbeeren verlesen, Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden.
- 3. Für das Dressing die Schalotten schälen und in feine kleine Würfel schneiden. Die Organgenhälften auspressen und 2 EL davon mit den Schalotten, Agavendicksaft, Essig und Senf verrühren. Zum Abschluss etwas Olivenöl unterschlagen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 4. Den Quinoa ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken und danach mit dem Salat, Radieschen, Himbeeren sowie dem Dressing vermengen.
- Pro Person
- 320 kcal
- 8 g Eiweiss
- 40 g Kohlenhydrate
- 13 g Fett
Rezept Nr. 3 – Lauwarmer Emmentaler Salat
Warmes Gemüse und cremiger Käse in Kombination ist ein perfekter Low-Carb Salat fürs Büro sowie nach dem Sport.
- Für 4 Personen
- 2 Zucchini
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- Prise Meersalz, grober Pfeffer
- 1 TL Piment d’Espelette
- 0,5 Zitrone
- 3 Halme Schnittlauch
- 400 g Emmentaler (Stück)
- 1. Die Zucchini waschen, längst halbieren und in feine Scheiben schneiden. Danach die Paprika wachen, halbieren sowie die weissen Innenwände und Kerne entfernen. Anschliessend in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
- 2. Eine große Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Zucchini sowie Paprika bei mittlerer Hitze anbraten. Kurz vor Ende der Garzeit den feingehackten Knoblauch unterrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
- 3. Das Gemüse lauwarm abkühlen lassen.
- 4. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Im Anschluss den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
- 5. Den Käse in Stifte oder Würfelchen schneiden und mit dem lauwarmen Gemüse, Zitronensaft und Schnittlauch vermengen.
- Pro Person
- 480 kcal
- 31 g Eiweiss
- 36 g Fett
- 7 g Kohlenhydrate