Kichererbsen – mehr als nur eine Hülsenfrucht
Kichererbsen bestehen zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind außerdem reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung fördern. Die eiweißreiche Hülsenfrucht ist mit 300 Kilokalorien auf 100 Gramm (im getrockneten Zustand) nicht sehr kalorienarm, allerdings enthalten sie die Vitamine A, B, C und E. Neben den Vitaminen sind sie reich an beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Beide Aminosäuren sind wichtig, denn sie werden im Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Außerdem weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.
Herkunft
Die Kichererbse ist eine alte Kulturpflanze, welche schon vor 8.000 bis 10.000 Jahren im vorderen Orient angebaut wurde und bis zu einem Meter groß werden kann. Sie wird vor allem in vielen subtropischen Gebieten angebaut, wobei Indien und Australien weltweit führend in der Produktion sind. Viele Sorten der Kichererbse stellen nur geringe Ansprüche an den Boden und kommen zudem mit wenig Wasser aus.
Während sie bei uns nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen, gehören sie in Südeuropa, Indien, Nordafrika, Vorderasien sowie in allen arabischen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln.
Gesunder Snack zum Selbermachen
Beim Zubereiten von Speisen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Die Kichererbse schmeckt leicht nussig und wird im Orient meist zu Hummus oder Falafel-Bällchen verarbeitet. In Spanien hingegen sind sie die perfekte Ergänzung in Eintöpfen oder als Beilage. Außerdem werden sie in Asien in vielen Currys eingesetzt sowie in Griechenland als leckere Knabberei geröstet.
Aber Achtung: Gift in Kichererbsen!
Allerdings solltest du die Kichererbsen nicht im Rohzustand essen, denn so sind sie giftig. Sie müssen unbedingt richtig eingeweicht sowie gekocht werden, denn getrocknete Kichererbsen enthalten Eiweiße, die für den menschlichen Körper giftig werden können. Denn das enthaltende Phasin lässt deine roten Blutkörperchen verklumpen und kann zu Stoffwechselschäden führen. ABER beim Kochvorgang werden diese toxischen Stoffe zerstört, sodass du die Kichererbsen beruhigt essen kannst.
Tipp: Weiche die Kichererbsen mindestens 12 Stunden ein, denn nur so werden alle Giftstoffe aus der Hülsenfrucht gelöst. Sind die Erbsen weich, müssen sie noch ca. 2 Stunden gekocht werden, erst dann sind sie verzehrbar.
2 Leckere Kichererbsen-Rezepte die du probieren musst
Wir zeigen dir 2 leckere Rezepte mit denen du deinen Speiseplan aufpeppen kannst und außerdem deinen Körper mit wichtigen Proteinen versorgst, welche dir bei einer Gewichtsreduzierung oder Muskelaufbau helfen. Geröstete Kichererbsen sind eine ideale sowie gesunde Alternative zu Chips für lange Fernsehabende oder als Zwischenmahlzeit im Büro. Hummus dagegen eignet sich ideal als vegetarischer Brotaufstrich oder Dipp. Er bringt Abwechslung auf den Tisch und schmeckt als Sandwichbelag oder zu Kräckern.
Rezept 1
- 1 Dose Kichererbsen (400g)
- 2 EL Olivenöl
- Gewürze nach eigenen Vorlieben z.B.
- Paprikapulver
- Cayennepfeffer
- Chilis
- Salz
- Die Zubereitung ist einfach. Die Erbsen aus der Dose nehmen, abwaschen sowie in einem Sieb abtropfen lassen. Danach auf einem Küchentuch ausbreiten und etwas trocknen lassen.
- Nun die Kichererbsen in einer Schale mit etwas Olivenöl vermischen. Die Gewürze hinzugeben und nochmals gut vermengen.
- Die in Öl und Gewürzen geschwenkten Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ab in den Ofen.
- Wenn der Ofen auf circa 200 Grad vorgeheizt ist, sollten die Kichererbsen nach 30 - 45 Minuten goldbraun aussehen. Nach den ersten 20 Minuten solltest du sie immer mal wieder wenden und den Röstgrad überprüfen damit nichts anbrennt.
Rezept 2
- Zutaten für4 Portion(en)
- 500 g Kichererbsen, Dose
- 1/2 TL Salz
- 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
- 2 Zehen Knoblauch
- 200 g Sesampaste
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 EL Olivenöl
- Zuerst die Kichererbsen abtropfen lassen und anschließend mit dem Knoblauch, Zitronensaft sowie dem Wasser (nach und nach hinzufügen) in einen Mixer geben und gut pürieren. Etwas Sesampaste hinzugeben und anschließend ein weiteres Mal durchmixen.
- Zum Abschluss mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Als Topping dient das Olivenöl. Wobei das Olivenöl nicht ins Hummus gehört, sondern lediglich als Topping obendrauf.
- Kalorien (kcal) 275
- Eiweiß 4,5g
- Kohlenhydrate 11,6g
- Fett 23,4g