Burpees – der ultimative Fettkiller
Die Geschichte des Burpees ist auf den amerikanischen Psychologen Royal Huddelston Burpee zurück zu führen. Er entwickelte 1939 den “Burpee Test“. Es sollte ein Fitnesstest für Jedermann sein. Im ursprünglichen Test waren die Elemente Liegestütz und Strecksprung noch nicht so enthalten wie du sie heute kennst. Viel mehr war es ein Bewegungsablauf aus :
Stand > Hände auf den Boden > Sprung in die Liegestützposition > Rücksprung in die vorige Position > Aufrichten
Die US-Army übernahm 1942 die Übung als einen Teil in ihre Fitnesstests. Mit Hilfe dieser Übung sollte die Fitness der Soldaten überprüft werden. Danach galt ein Soldat erst dann als fit, wenn er 40-50 Wiederholungen ohne Pause schaffte. Das genaue Fitnesslevel eines Soldaten wurde anhand der Anzahl der Burpees in 20 Sekunden bestimmt.
So galt: 8 = schlecht; 10 = mittelmäßig; 12 = gut und 13 oder mehr = hervorragend
Im Jahre 1946 verlängerte die Army die Übung von 20 Sekunden auf eine Minute. Wer nun 27 Burpees schaffte galt als schlecht und bei 41 oder mehr Wiederholungen als hervorragend. Mittlerweile entbrennt ein richtiger Kampf um die Übung und die Wiederholungszahlen. Getreu dem Motto «höher, schneller, weiter». Der Triathlet Cameron Dorn stellte 2014 gleich zwei Weltrekorde auf. Er schaffte 5.657 Burpees in 12 Stunden und 10.105 Burpees in 24 Stunden. Allerdings führt er die Kombiübung ohne den Liegestütz aus, sondern ging lediglich in die Ausgangsposition des Liegestützes. In der vollständigen Variante, samt Liegestütz, konnte 2013 Lloyd Weema den Weltrekord mit 9.480 Burpees in 72 Stunden erzielen.
Eine Übung die dir maximalen Erfolg verspricht
Die Burpees, Liegestützsprünge oder auch Soldatensprünge genannt sind heutzutage vor allem in den Crossfit- und Freeletics- Kreisen sehr beliebt. Gerade bei den Trainern ist die Kombiübung besonders beliebt, weil sie dir viel abverlangt und dich an deine Leistungsgrenze bringen kann. Es gibt nur eine Option – entweder du hasst sie oder du liebst sie. Egal was du davon tust, du solltest sie auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Der Kombisprung trainiert den ganzen Körper. Neben der Brust-, Rücken und Oberschenkelmuskulatur, trainiert er auch den Rumpf, die Schultern und die Arme. Burpees fördern deinen Muskelaufbau, deinen Fettabbau und steigern deine allgemeine Fitness. Wenn du in deinen Trainingsplan Burpees mit einbaust, trainierst du deine Ausdauer und gleichzeitig deine Kraft. Durch regelmäßiges Training kannst du so deine Schnellkraft verbessern. Burpees fallen in die Kategorie des HIIT, dem Hoch-Intensitäts-Intervall- Training. Durch den komplexen Bewegungsablauf verbrennst du viele Kalorien. Wenn du Abnehmen willst, sind Burpees der ultimative Fettkiller und helfen dir bei deiner Gewichtsreduktion. Außerdem profitiert dein Herz-Kreislauf-System davon. Deine Atmung und Durchblutung laufen auf Hochtouren um den Sauerstoffmangel in deinen Muskeln auszugleichen.
Die Technik ist das A & O
Wichtig ist: Achte auf die Ausführung deiner Burpees, auch wenn deine Muskeln müde werden. Nur 100% richtig ausgeführte Burpees bringen die oben genannten Vorteile und verhindern Haltungs- oder Muskelschäden.
Die richtige Ausführung
- Stehe aufrecht und locker mit hüftbreit geöffneten Beinen
- Gehe in die Hocke und setze die Handflächen etwa schulterbreit vor die Füße
- Achte darauf, dass du beim in die Hocke gehen einen geraden Rücken hast
- Springe in die Liegestützposition in dem du die Beine nach hinten ausstreckst
- Mache einen Liegestütz
- Ziehe die Beine wieder an / Springe zurück , sodass du dich wieder in der Hocke befindest
- Mache einen Hockstrecksprung nach oben. Die Arme müssen dabei mit nach oben zur Decke gehen. Achte auf eine schöne Streckung deines Körpers
- Springe dynamisch nach oben!
- Beginne von vorne
Eine Burpee ist eine sehr komplexe Übung. Solltest du diese das erste Mal machen, dann achte besonders auf deine Ausführung. Versuche die Übung langsam und mit Bedacht zu absolvieren. Wenn die Übungsausführung stimmt kannst du das Tempo und damit auch die Belastungsintensität steigern.
Saubere Technik geht vor Tempo
Achte auch bei hoher Geschwindigkeit auf deine technisch korrekte Ausführung. Versuche dabei folgende Fehler zu vermeiden:
- zu breiter Stand mit nach außen geöffneten Füßen
- krummer Rücken beim in die Hocke gehen
- unsaubere Liegestützposition ( Hüfte hängt oder der Po ist an der Decke)
- kein hoher Sprung
Wenn du den Liegestütz noch nicht sauber beherrscht, kannst du den Burpee auch ohne ihn ausführen. In diesem Fall setzt du die Hände auf den Boden, springst mit den Beinen nach hinten und bleibst kurz in der Ausgangsposition vom Liegestütz oder auch Handstütz genannt. Dann springst du mit den Beinen wieder zu deinen Händen. Wichtig ist, dass du am Ende jeder Wiederholung versucht dynamisch in die Höhe zu springen.
Deinen Burpee kannst du beliebig variieren. Beispielsweise ohne aktiven Liegestütz, wie oben beschrieben oder sogar ohne Sprung. Wenn du auf den Liegestütz nicht verzichten willst aber ihn im Rumpf noch nicht sauber halten kannst, dann springe mit den Beinen nach hinten und lege dann die Knie auf den Boden. Mache einen sogenannten «Frauenliegestütz». Strecke dann die Beine wieder durch und springe nach vorn. Du wirst bereits nach kurzer Zeit merken, dass die Liegestütz immer besser klappen und du mehr Burpees schaffst ohne direkt aus der Puste zu sein.
Du weißt nicht ob deine Technik sauber genug ist ?
Tipp: Frage im Fitnesstudio einen Trainer und mache ihm die Übung vor. Oder frage jemanden ob er ein Video mit dem Handy von dir und der Übung machen kann. So kannst du Zuhause in aller Ruhe das Video auswerten und eventuelle Fehler erkennen.
Wenn du Fortgeschrittener bist, kannst du deinen Schwierigkeitsgrad erhöhen indem du zum Beispiel den Liegestütz auf zwei Fußbällen oder Medizinbällen machst. Das hat den Vorteil, dass du viel tiefer kommst und du so mehr die Brust öffnest. Im Sommer machen sie Burpees am Strand besonders gut. Durch den weichen Untergrund musst du noch mehr deine Schnellkraft fordern um dynamisch in die Höhe zu springen.