Laufband – 8 Tipps für dein optimales Indoortraining

Training auf dem Laufband – richtig drinnen laufen

Viele Läufer und Fitnessstudiobenutzer laufen regelmäßig auf dem Laufband. Das Training auf dem Laufband bringt viele Vorteile mit sich, allerdings solltest du auch einiges beachten. Dabei ist es egal ob kurz zum Einlaufen vor dem eigentlichen Training oder als ganze Laufeinheit.

Für einige Sportler stellt es lediglich eine Notlösung dar, um trotz Kälte, Hitze oder Dunkelheit trainieren zu können. Für andere wiederum ist es eine effektive Ergänzung zum Laufen im Gelände.

Ein Laufband hat viel mehr zu bieten, als es auf den ersten Blick scheint. So kann das Tempo oder die Steigung ganz individuell gesteuert werden. Auch wenn du neue Trainingsreize bei deinem Lauftraining setzen möchtest, kann dir das Laufband behilflich sein.

Dennoch unterscheidet sich das Training auf dem Laufband enorm vom Laufen im Freien. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, die Besonderheiten zu erkennen und dein Training zu optimieren.

8 Tipps für dein optimales Laufbandtraining

1. Starte entspannt

Wenn du gerade erst mit dem Laufbandtraining beginnst, versuche moderat zu starten. Du musst deinem Körper die Möglichkeit geben, sich an das Indoortraining zu gewöhnen. Steige nicht direkt mit einem Tempotraining ein, sondern beginne mit einem moderaten Dauerlauf. Dein Körper muss sich erst an die unterschiedlichen Bedingungen wie den ungewohnten rollenden Untergrund, sowie den fehlenden kühlen Luftwiderstand gewöhnen. Außerdem musst du darauf achten, gerade nach vorne zu laufen. Pendeln nach links und rechts ist durch die Begrenzung des Rollbandes nicht möglich. Wenn du dich an das Laufen auf dem Laufband gewöhnt hast, kannst du dein Tempo nach Belieben steigern.

2. Simuliere den Luftwiderstand

Das Laufen auf dem Laufband fühlt sich leichter an als im Freien. Das liegt vor allem an dem fehlenden Luftwiderstand. Wenn du auf dem Laufband eine nahezu gleiche Laufleistung wie im Freien erzielen möchtest, dann solltest du die Neigung des Laufbandes während des Training auf 1 bis 2 % stellen. So simulierst du die Belastung beim Laufen im flachen Gelände und fühlst dich nicht langsam wenn du wieder im Freien läufst.

3. Achte auf Kühlung

Beim Laufbandtraining im Fitnessstudio fehlt die natürliche Abkühlung durch den Wind und die frische Luft. Das führt zu einem vermehrten Schwitzen während des Trainings. Außerdem erhöht sich der Energieaufwand sowie die Herzfrequenz während des Trainings durch den Aufwand des zusätzlichen Kühlens.

Achte daher beim Indoortraining auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Pauschal gerechnet, solltest du je Stunde Laufbandtraining zwischen 500 und 700 ml Wasser in kleinen Mengen zu dir nehmen. Die richtige Trinkmenge ist für deine Leistung während sowie für die Regeneration nach dem Training wichtig.

Tipp: Übe das Trinken während des laufens bei langsamen Tempo, damit du nicht jedes Mal anhalten oder absteigen musst. Besonders gut eignen sich Sporttrinkflaschen für das Laufbandtraining. So musst du keinen Deckel aufschrauben und verschüttest beim Trinken nicht die Hälfte.

4. Lauftempo kontrollieren

Durch die neuen Gegebenheiten wie das Wegrollen des Untergundes, die gleichmäßige Dämpfung aber auch das konstante Tempo fällt es schwer die reelle Geschwindigkeit einzuschätzen. Diese Gegebenheiten führen oft dazu, dass die Schrittlänge kleiner wird und der Laufschritt sich verändert. Die Tempowahrnehmung ist auf dem Laufband eine ganz andere als im Freien. Oft erscheint sie viel schneller, als sie wirklich ist.

Versuche deine übliche Schrittlänge beizubehalten und kontrolliere regelmäßig das gewählte Tempo.

5. Ein gutes Schuhwerk ist das A & O

Durch das Wegrollen sowie die gleichmäßige Dämpfung des Untergrundes, verändert sich das Abroll- und Abdruckverhalten des Fußes völlig. Um eine Vorwärtsbewegung zu erzielen, musst du dich nicht so kraftvoll und lange Abdrücken wie im Freien. Deswegen benötigst du auf dem Laufband keine schweren, gut profilierten und gedämpften Schuhe.

Wenn du regelmäßig auf dem Laufband läufst und keine extreme Fußfehlstellung hast, dann nutze leichte und flache Laufschuhe. Neben einem kraftvollen Abdruck garantieren dir die leichten Schuhe einen dynamischen und schnellen Laufstil.

6. Achte auf deine Körperspannung

Beim Laufbandtraining neigen Sportler dazu, nur noch auf das Display zu starren. Die permanente Anzeige von Tempo, Zeit, Herzfrequenz und Co. verleitet dazu, diese Werte permanent im Blick haben zu wollen. Außerdem neigen Anfänger auf dem Laufband dazu, zu den Fußspitzen hinunter zu schauen, um zu kontrollieren, ob der Fuß an der richtigen Stelle des Laufbandes aufgesetzt wird. Das führt jedoch zu einer schlechten Laufhaltung und kann außerdem zu Verspannungen im Nacken- sowie Schulterbereich führen.

Achte darauf, dass dein Blick nach vorn gerichtet bleibt. Wenn dein Laufband auf eine Straße zeigt, suche dir einen Punkt dort und beobachte die Leute. Eine natürliche Körperspannung vermeidet ungewollte Verspannungen.

7. Abwechslung im Training

Das Training auf dem Laufband ermöglicht dir im Sommer sowie im Winter ein Ausdauertraining unter kontinuierlichen Bedingungen. Kein Wind, keine Kälte, keine extreme Sonne im Nacken, keine Berge und auch der Untergrund bietet stets die gleiche Beschaffenheit.

Dieser Vorteil kann aber auch schnell zu Langeweile führen. Dem Körper fehlt die visuelle Ablenkung sowie die motorischen Anforderungen durch den unterschiedlichen Untergrund. Deshalb bedeutet ein langer Lauf auf dem Laufband oft eine große Portion Motivation.

Durch gezieltes Intervalltraining oder Abwechslung in der Neigung des Laufbandes, sogenannte Hügelläufe, kannst du dein Laufbandtraining individuell variieren und für Abwechslung sorgen.

8. Zufallsmodus nutzen

Fast alle Laufbänder in den Fitnessstudios verfügen über verschiedene Programme die man während des Trainings wählen kann. Sollte es einen Zufallsmodus geben – nutze ihn!

Die abrupten Anstiege und Tempowechsel haben einen großen Trainingseffekt. Außerdem sorgen sie gleichzeitig für Abwechslung im Training.

So könnte dein Lauftraining aussehen

Versuche ein Mal die Woche eine kleine Belastung durch ein knackiges Intervalltraining in deinen Laufplan einzubauen.

• 10 Minuten Warm-up: Fange an entspannt zu laufen und steigere dein Tempo in den ersten 5 Minuten kontinuierlich, bis du bei deinem Ausdauertempo bist. Die zweiten 5 Minuten läufst du in diesem Tempo weiter.
• 25 Minuten Intervalle: Nun kommen 5×2 Minuten Intervalle mit erhöhter Belastung. Das Tempo in den Intervallen solltest du so wählen, dass du 90 % deines subjektiven Belastungsempfinden erreichst. Zur Orientierung solltest du auf deinen Trainingspuls achten. Es sollte also nicht ganz Vollgas sein aber auch nicht zu locker. Nach den 2 Minuten Belastung kommen 3 Minuten Pause. Die Pause sollte aus einem lockeren und regenerativen Joggen bestehen. Nach der aktiven Erholung geht es mit der nächsten Belastung weiter.
• 10 Minuten Cool-Down: Nach der Belastung solltest du dich noch circa 10 Minuten auslaufen. Die ersten 5 Minuten solltest du dein gängiges Ausdauertempo rennen. Danach kannst du das Tempo kontinuierlich reduzieren, bis du bei einem lockeren Tempo angekommen bist.

 

Vor- & Nachteile des Laufbandtrainings

Neben vielen Vorteilen des Laufbandtrainings gibt es natürlich auch Nachteile. Versuche dein Lauftraining abwechselungsreich zu gestalten. Ein optimales Lauftraining besteht aus dem Laufen im Freien und auf dem Laufband. Gerade im Winter kann dir das Laufband helfen deine Ausdauerfähigkeit zu behalten oder sogar zu steigern, ohne dass du dafür bei Minusgraden und Eis durch die Stadt schlittern musst.

Vorteile

• Gut gedämpft und absolut eben
• Belastung für Bänder, Sehnen und Gelenke sind geringer als beim Laufen im Freien
• Hohe Unabhängigkeit von Wetter- und Straßenverhältnissen
• Laufen auch bei Dunkelheit möglich
• Genauigkeit und Effizienz durch einstellbare Geschwindigkeit sowie Kontrolle der Herzfrequenz
• Wasser immer parat auch ohne nervigen Laufgürtel

Nachteile

• Gute Dämpfung und eben bedeutet gleichzeitig wenig wechselnde Untergründe, geringer Anspruch an die Koordination sowie Stützmuskulatur
• Erhöhter Schwitzfaktor – der kühlende Wind fehlt. Achtung bei integrierter Belüftung – Erkältungsgefahr.
• Fehlendes Naturerlebnis und visuelle Eindrücke
• Künstliches Licht
• Zu Stoßzeiten evtl. Wartezeiten am Laufband
• Mehrkosten durch Fitnessstudiogebühren oder die Anschaffung eines eigenen Laufbandes