Krafttraining – Eisen macht schön und sexy
Krafttraining definiert sich in den meisten Frauenzeitschriften über Yoga und Pilates. Du hast sofort ein Bild einer modisch gekleideten Frau mit einer 2 Kilo Hantel in der Hand vor den Augen? Oder Bilder wo Frauen auf irgendwelchen Bällen stehen oder eine einbeinige Yoga-Pose machen?
Wenn du wirklich Fett verbrennen und Muskeln aufbauen willst, dann helfen dir diese Übungen und kleinen Gewichte nicht. Das einzige was du vielleicht verbesserst, ist deine Balance, Haltung und innere Ruhe.
Du hast Angst, dass du durch Krafttraining deine feminine Seite verlierst? Fitness, Kraft und Muskelaufbau gehören zu den Voraussetzungen, wenn du einen attraktiven und sportlichen Körper haben möchtest. Natürlich gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede, die es dir als Frau nicht ermöglichen, Muskelberge wie ein Mann zu bekommen. Der Grund liegt im Testosteron.
Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei deinem Muskelaufbau, ist aber nicht der einzige entscheidende Faktor
Viel hängt auch von deiner DNA ab. Diese bestimmt wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst. Das Verhältnis zwischen Östrogen und Testosteron ist entscheidend. Aber es ist auch wichtig, welcher Körper-Typ und Muskelfaser-Typ du bist. Als Frau besitzt du nur ein Zehntel des Testosterons eines Mannes. Zudem haben deine Muskelfasern auch kleinere Querschnitte als die der Männer.
Frauen werden in der Regel in drei Körper-Typen eingeteilt. Natürlich kannst du aber auch eine Mischung aus mehreren Typen sein. Besonders schlanke Menschen nennt man Ektomorph. Eher muskulöse und athletische Typen sind Mesomorph und dickliche Menschen Endomorph.
Gehörst du zum mesomorphen Typen, dann kannst du schnell und effektiv Muskeln aufbauen.
Die Vorteile von Krafttraining
Krafttraining mit schweren Gewichten führt dazu, dass deine Muskeln wachsen, dein Stoffwechsel wird angeregt und deine Knochen werden dichter. Außerdem wird dein Hormonhaushalt ausgeglichener und dein zentrales Nervensystem wird weniger anfällig für körperliche Belastungen. Und ganz nebenbei erhöht sich auch dein Grundumsatz. Das bedeutet, dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Da schmelzen die unliebsamen Pölsterchen fast von alleine.
Was ist schweres Training ?
Wenn wir von schwerem Training sprechen, heißt das für dich, Krafttraining um deinen Muskel aufzubauen. Das können zum Beispiel 2-4 Sätze einer Übung wie Bankdrücken sein, mit 8-12 Wiederholungen und 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Du solltest dein Trainingsgewicht so wählen, dass du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst. Die letzte Wiederholung solltest du gerade so noch schaffen. Dann trainierst du hart.
Reden wir von leichtem Training, so reden wir von 15-20 Wiederholungen.
Mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen kommst du schneller an dein Ziel einen definierten und sexy Körper zu bekommen.
Tipps für ein besseres Krafttraining
Kraft und Frequenz
Beim Training mit schweren Gewichten ist es wichtig, kleine aber kontinuierliche Fortschritte zu machen. Damit ersparst du dir unnötige Verletzungen. Du solltest dein Gewicht Woche um Woche erhöhen und nicht innerhalb weniger Tage. Machst du zum Beispiel 20 Wiederholungen mit 10 Kilo beim Bankdrücken, dann solltest du die nächste Woche steigern. Du könntest dann auf 12 Kilo hochgehen. Wenn du dann „nur“ 16-18 Wiederholungen schaffst ist das kein Problem. Immer wenn du ein Ziel erreicht hast steigere dein Gewicht.
Aber denke dran nicht jeder Tag ist gleich. Den einen Tag fällt es dir noch leicht und den anderen denkst du, du hast dich im Gewicht verzählt. Jetzt nicht nachlässig werden.
Progressive Fortschritte
Bei technisch anspruchsvollen Übungen solltest du dich langsam bis zur vollen Bewegungsausführung herantasten. Gewichtheben und trainieren mit schweren Gewichten ist ein Sport. Oft kann es etwas dauern, bis du die richtige Technik erlernt hast. Zum Beispiel Overhead Squats sind eine sehr komplexe Übung. Gerade als Anfängerin solltest du deine Gelenke erst auf die speziellen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge vorbereiten. Bei der Kniebeuge könntest du zum Beispiel erst einmal ohne Gewicht starten. Wenn die Übungsausführung sitzt, kannst du entweder eine leichte Stange nehmen oder eine kleine Hantelschreibe vor deiner Brust halten. Funktioniert auch das, dann kannst du nach und nach das Gewicht auf deiner Langhantelstange steigern.
Frage einen Experten / Trainer
Selbst 5 Minuten mit einem qualifizierten Trainer können dich und deine Leistung nach vorne pushen. Wenn du das Geld hast, miete dir einen Personal Trainer. Sollte dir das aber zu teuer sein, kannst du auch das Trainerpersonal in deinem Fitnessstudio fragen. Lass dir von ihm bestätigen, ob du die Übung richtig ausführst oder was du verbessern kannst.
Kürzere Pausen
Kontrolliere deine Verschnaufpausen zwischen den Sets. Variiere sie ab und zu. Wenn du die Pausen zwischen deinen Sets verkürzt, kannst du die Intensität deines Trainings zusätzlich steigern. Ohne die Gewichte zu erhöhen, wird dein Training automatisch anstrengender. Deine Muskeln müssen in kürzerer Zeit wieder leistungsfähig werden und ermüden schneller.
Verändere deinen Bewegungsradius
Wenn du immer wieder die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht machst, stagniert irgendwann deine Leistung. Variiere deinen Bewegungsradius während des Trainings, dadurch bekommen deine Muskeln einen neuen Reiz.
Erkenne deine Schwachstellen und bekämpfe sie
Übungen die du gut kannst machst du gerne und viel? Andere versuchst du wenigstens einmal in der Woche zu machen? Natürlich macht es mehr Spaß an den eigenen Stärken zu arbeiten aber du bist nur so stark, wie dein schwächster Muskel. Die schwächsten Muskelgruppen bei Frauen sind die Hüftadduktoren, der innere und äußere Oberschenkel, Schultern, Bizeps und der obere Rückenbereich. Diesen Schwachstellen solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken. Suche dir jede Woche zwei Schwachstellen aus und trainiere sie.
Fazit
Als Frau hast du es wesentlich schwerer, große und voluminöse Muskeln aufzubauen. Physisch und hormonell bist du ganz anders gebaut als Männer. Du hast wesentlich weniger Testosteron im Körper.
Daher solltest du keine Angst haben, zu muskulös oder männlich zu werden, wenn du schwere Gewichte stemmst. Denn Krafttraining gibt dir einen straffen und sexy Körper.
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