Die Königdisziplin aller Fitnessübungen– Klimmzüge
Du hast dich bisher nicht getraut an die Klimmzugstange zu gehen? Du schaust immer nur den Anderen zu, wie sie ihre Klimmzüge fleißig absolvieren? Dann wird es Zeit für dich aktiv zu werden.
Klimmzüge sind nicht nur funktionell, sondern sie offenbaren dir auch deine wirkliche Kraftentwicklung. Sie sorgen für ein breites Kreuz, definierte Arme und einen starken Rücken. Kurzum – dein perfektes und effektives Oberkörpertraining. Außerdem benötigst du kein großes Equipment, da der Klimmzug eine Eigengewichtsübung ist.
Klimmzüge kannst du überall ausführen, egal ob in deinem Garten an einem stabilen Ast, auf einem Spielplatz, im Fitnessstudio oder an Türkanten. Für dein Home-Gym lassen sich Klimmzugstangen kaufen, welche du in deinen Türrahmen einhängen kannst.
Klimmzüge sind Kniebeuge für den Oberarm – Charles Poliquin
Die Theorie ist einfach. Du umfasst mit den Händen, etwa schulterbreit, eine waagerechte Stange und ziehst dich mit der Kraft aus deinen Armen und Rücken nach oben. Im Optimalfall berührt deine Brust oder mindestens dein Kinn die Stange. Danach lässt du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absinken.
Klimmzüge – dein perfektes Oberkörpertraining
Klimmzüge stärken deine Rücken- und Armmuskulatur. Dabei ist das primäre Ziel der Latissimus Dorsi, denn der breite Rückenmuskel stabilisiert deine Lendenwirbelsäule. Während deines Klimmzuges sind eine Vielzahl von Muskeln an der Bewegung beteiligt. Der breite Rückenmuskel Latissimus Dorsi, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, die großen und kleinen Rautenmuskeln und der große Rundmuskel. Doch das war es noch nicht, diese werden durch deinen Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel unterstützt. Dank dieser ganzen Muskeln, bist du dazu fähig einen Klimmzug auszuführen.
Gerade wenn du Kraft- oder Fitnesssportlerin bist, sind die Klimmzüge für dich optimal. Es ist die Ideale Gegenübung zu Liegestützen und deinen sonstigen drückenden Bewegungen. Außerdem helfen dir Klimmzüge Nackenverspannungen zu beseitigen und diesen vorzubeugen.
Vorteile
- Muskelaufbau deines gesamten Oberkörpers
- Entlastung deines unteren Rückens
- Entlastung deiner Wirbelsäule
- Kann jeder ausführen, egal welches Alter oder ob Mann oder Frau
5 Häufige Trainingsfehler
Trotz der recht einfachen Theorie der Übungsausführung eines Klimmzuges, kommt es immer wieder zu Fehlern. Wir haben dir verschiedene Fehler aufgelistet, welche du versuchen solltest zu vermeiden. Denn nur so schaffst du einen sauber ausgeführten Klimmzug, der zugleich ein effektives Oberkörpertraining verspricht.
1. Beine bewegen sich
Deine Übungsausführung sollte langsam und kontrolliert sein. Versuche nicht mit den Beinen Schwung zu holen oder durch kicken der Beine nach oben zu kommen.
2. Nur halbe Klimmzüge
Kinn oder Brust sollten die Stange erreichen. Schaffst du das nicht, dann suche dir Hilfsmittel wie Widerstandsbänder.
3. Keine Spannung in der Schultermuskulatur
Die Spannung in deiner Schultermuskulatur ist besonders wichtig, um dich nach oben ziehen zu können. Schiebe die Brust nach vorne und ziehe die Schultern nach hinten, als wenn du zwischen den Schulterblättern einen Stift halten willst. Nun die Ellenbogen mit Hilfe der Schultermuskulatur nach unten ziehen. Automatisch kommst du der Stange näher.
Achtung: Beim Absinken nicht aus der Spannung gehen und fallen lassen! Verletzungsgefahr!
4. Die Atmung
Wie bei anderen Kraftübungen, spielt auch bei den Klimmzügen die Atmung eine wichtige Rolle. Wenn es anstrengend dann gilt: Beim Hochziehen ausatmen und beim runtersinken einatmen.
5. Keine Streckung der Arme
In der Ausgangsposition müssen die Arme gestreckt sein. Nur dann erreichst du eine optimale Übungsausführung. In dieser Position wirst du merken, dass die höchste Dehnung im Rückenmuskel stattfindet. Maximale Dehnung bedeutet maximale Effektivität.
Variationen der Griffarten
Für ein optimales Klimmzugtraining solltest du deine Griffarten variieren. So unterscheidet man die Griffarten grundsätzlich in zwei Kategorien, den Ristgriff und den Kammgriff.
Beim Ristgriff, auch Pull-Up genannt, zeigen deine Daumen nach innen und deine Handflächen nach vorne. Beim Kammgriff, oder auch Chin-Up genannt, zeigen deine Daumen dagegen nach außen und deine Handflächen nach innen. Der Kammgriff beansprucht deinen Bizeps deutlich stärker als der Ristgriff. Gerade wenn du mit den Klimmzügen erst anfängst, sollte dir dieser Griff am leichtesten fallen. Natürlich gibt es noch weitere Griffvariationen, so kannst du mit deinen Händen weit auseinander greifen, ganz eng zusammen, seitlich oder sogar einhändig.
Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg
Als Frau musst du dich etwas länger gedulden bis du den ersten sauberen Klimmzug schaffst. Im Vergleich zu den Männern baust du deutlich langsamer Kraft und Muskelmasse auf. Nur Geduld und kontinuierliches Training bringen dich zum Erfolg.
Am Anfang heißt es üben, üben und üben. Um deinen ersten sauberen Klimmzug zu schaffen, gibt es einige Übungen, die dir den Weg bis dahin erleichtern.
Halten
Dein Kinn befindet sich oberhalb der Stange und du versuchst diese Position so lange wie möglich zu halten. Stelle dich auf einen Hocker oder Stuhl oder lasse dir von einer Freundin helfen in diese Position zu kommen. Versuche diese Übung immer wieder in dein Kraftprogramm einzubauen.
Achtung: Die Bewegung zum Schluss langsam auflösen – nicht fallen lassen.
Negativer Klimmzug
Wieder versuchst du dich kurz oben 2bis 3 Sekunden zu halten und lässt dich dann langsam absinken. Für das Absinken sollst du dir nun Zeit lassen. Circa 2 bis 4 Sekunden darf der Weg in die Ausgangsposition, das Hängen mit gestreckten Armen, dauern.
Wenn du 8 bis 10 dieser Wiederholungen schaffst, sollte dein erster sauberer Klimmzug kein Problem mehr sein.
Gewicht verringern
In einigen Studios findest du Klimmzuggeräte. Bei diesen kannst du ein Zusatzgewicht einstellen, welches es dir erleichtert einen Klimmzug auszuführen. Dazu knie dich auf die Plattform und ziehe dich dann sauber hoch. Der große Vorteil liegt darin, dass du nicht dein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen musst.
Wichtig: Sobald du merkst, dass es zu leicht geht, verringere das Zusatzgewicht.
Wenn dein Fitnessstudio kein Klimmzuggerät hat oder auch du im Home-Gym trainierst, kannst du dir mit Widerstandbändern die Übung erleichtern. Diese wickelst du einmal um die Klimmzugstange und stellst entweder dein Bein oder Knie rein. Durch das Band wird die Belastung geringer und du kommst einfacher nach oben.
Griffkraft trainieren
Als Frau hast du deutlich weniger Griffkraft als die Männer, daher versuche diese zu trainieren. Das geht ganz einfach. Hänge dich an die Klimmzugstange mit langen Armen und versuche so lange wie möglich hängen zu bleiben. Das verbessert deine Griffkraft und hilft die später mehrere Klimmzüge hintereinander zu schaffen. Außerdem kannst du auch Kreuzheben oder Rudern mit der Langhantel trainieren, um deine Griffkraft zu verbessern.
Denn es gilt: Je stärker deine Hände und Unterarme sind, desto länger kannst du ein Gewicht halten.