Das richtige Trainingsgewicht bei technisch einwandfreier Ausführung
Unabhängig davon, ob man ein Kraftausdauer-Training, ein Hypertrophie-Training oder ein Maximalkraft-Training (mit Freihanteln) absolviert, gilt, dass man das richtige Trainingsgewicht verwendet, wenn man die letzte Wiederholung des Satzes gerade noch so sauber ausführen kann. Die technisch einwandfreie Ausführung der Übungen stellt die Grundvoraussetzung für den Trainingserfolg dar und verwendet man zu wenig Gewicht, bleiben die Trainingserfolge aus. Verwendet man hingegen zu viel Gewicht, verliert man schnell die Kontrolle über die Bewegungen, sodass Verletzungen die Folge sein können.
Um seine Trainingsziele zu erreichen, muss man mit bestimmten Widerständen arbeiten, dabei gilt aber eben nicht das Prinzip «je mehr, desto besser»!
Kraftausdauer-Training
Die Kraftausdauer bestimmt die Fähigkeit eines Muskels, langanhaltenden Belastungen standzuhalten. Somit wird das Kraftausdauer-Training mit geringen Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl (15 bis 25) absolviert.
Maximalkraft-Training
Bei der Maximalkraft handelt es sich um die grösstmögliche Kraft, die ein Muskel gegen einen Widerstand aufbringen kann. Für das Maximalkraft-Training wählt man ein hohes Gewicht, mit dem 1 bis maximal 5 Wiederholungen möglich sind.
Hypertrophie-Training
Beim Hypertrophie-Training, also beim Muskelaufbau, wird ein grösstmöglicher Proteinumsatz im Muskel angestrebt. Das beste Verhältnis zwischen Protein-Katabolismus und Protein-Anabolismus, also zwischen Abbau und Synthese, besteht bei Trainingslasten mit 8 bis 12 Wiederholungen je Satz.
Sowohl für das Kraftausdauer- als auch für das Maximalkraft- und für das Hypertrophie-Training gilt, dass man zu viel Gewicht verwendet, wenn die untere Wiederholungszahl nicht erreicht wird. Überschreitet man die jeweils maximale Wiederholungszahl, deutet das darauf hin, dass das Gewicht zu leicht ist.
So ermittelt man das richtige Trainingsgewicht
Bei den obigen Angaben handelt es sich um einfache Richtwerte für die Trainingspraxis. Allerdings fällt es gerade Anfängern trotz dieser Richtwerte schwer, das richtige Trainingsgewicht zu bestimmen. Deshalb stellen wir im Folgenden eine Möglichkeit vor, wie man das richtige Trainingsgewicht im Individualfall ermittelt.
Das One Repetition Maximum
Die Grundlage für die Ermittlung des optimalen Trainingsgewichts bildet das One Repetition Maximum (1RM) bzw. die nachfolgende Tabelle. Beim 1RM handelt es sich um das maximale Gewicht, das mit einer Wiederholung einer Übung bewältigt werden kann.
Man hat die Möglichkeit, eine Wiederholung einer Übung auszuführen und somit sein 1RM zu bestimmen, um auf dieser Grundlage das richtige Trainingsgewicht für die angestrebten Wiederholungsbereiche zu ermitteln.
Ein Beispiel: Beim Bankdrücken drückt man mit einer Wiederholung 50 kg. Möchte man ein Hypertrophie-Training (8 – 12 Wiederholungen pro Satz) absolvieren, muss man ein Gewicht wählen, das etwa 75 Prozent des 1RM beträgt (siehe Tabelle). In diesem Beispiel beträgt das richtige Trainingsgewicht für das Bankdrücken also etwa 37,5 kg (50 / 100 x 75).
Das funktioniert auch «andersherum»: Erreicht man beim Bankdrücken mit 50 kg 12 bis 15 Wiederholungen und möchte man ein Maximalkrafttraining ausführen, beträgt das richtige Trainingsgewicht etwa 64 kg (50 / 70 x 90). Das entspricht 90 Prozent des 1RM.
Aufwärmen nicht vergessen!
Ehe man das richtige Trainingsgewicht ermittelt, muss man sich, so wie vor allen sportlichen Belastungen, vernünftig aufwärmen! Andernfalls drohen Zerrungen und andere Verletzungen.
Anfänger sollten das 1RM durch eine Wiederholung der Übung, wenn überhaupt, nur unter der Anleitung eines Fitnesstrainers ermitteln. Für Anfänger sind höhere Wiederholungszahlen i.d.R. besser geeignet!
Ohne Regeneration und die richtige Ernährung geht nichts!
Das richtige Trainingsgewicht ist entscheidend für den Trainingserfolg. Nicht weniger bedeutend sind die ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sowie die richtige Ernährung. Letztere besteht aus vielen Ballaststoffen und mehrkettigen Kohlenhydraten. Ausserdem benötigt der Muskel für das Wachstum Aminosäuren und Proteine. Die Aufnahme von reichlich Wasser (etwa 2 Liter am Tag) erhält die Leistungsfähigkeit und Vitamine & Minerale stärken nicht nur das Immunsystem, sondern unterstützen diverse Stoffwechselvorgänge sowie weitere Körperfunktionen.