Leg Day – Warum Beintraining in deinem Trainingsplan nicht fehlen darf

Beintraining – Kickstart für deine Beine

Ein gut trainierter Körper ist nicht nur schön, sondern auch gut für deine Gesundheit. Das Beintraining sollte zu deinem Trainingsplan dazugehören und verspricht ein ausgewogenes Training. Wenn du deine Beine trainierst, trainierst du automatisch alle anderen Muskeln mit.

Während bei deinem Bizeps-, Brust- und Rückentraining oft schnelle Erfolge zu sehen sind, ist das Beintraining sehr mühsam. Bis du einen Erfolg sehen kannst dauert es oft und kostet viel Schweiß und Schmerzen. Aber es lohnt sich!

Muskeln sind Verbrennungsöfen

Dank dem Beintraining bekommst du einen gut proportionierten und gesunden Körper. Es beansprucht fast alle deine Muskelgruppen gleichzeitig. Alleine bei der klassischen Kniebeuge werden deine Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln trainiert. Gleichzeitig stärkt es deinen stabilen Rumpf. Muskeln sind regelrechte Verbrennungsöfen und regeln deinen Energieverbrauch.

Es gilt: Umso größer der Muskel umso höher ist sein Energiebedarf.

Dein Beintraining fördert das allgemeine Muskelwachstum. Denn neben Schweiß, Kalorien und Eiweiß ist mehr nötig um sich zu verbessern. Auch Protein-Shakes oder bestimmte Produkte für den Muskelaufbau können deine Leistung nur bis zu einem bestimmten Punkt unterstützen. Ohne Wachstumshormone kannst du pumpen ohne Ende, ohne dass etwas passiert. Die Wachstumshormone steuern wie viel Muskeln aufgebaut werden. Das bekannteste Hormon ist dabei das Testosteron. Dieses und andere Hormone werden während des Trainings verstärkt ausgeschüttet. Viele Testo-Booster bieten wir natürlich auch in unserem Onlineshop an.

Dabei gilt: Je größer der Muskel, umso mehr Hormone werden produziert.

Kniebeuge – Die All-in-One Übung

Die Königsübung für starke Beine ist die Kniebeuge. Dabei gehören die Kniebeugen oder auch Squats genannt gehören zu den intensivsten und anspruchsvollsten Übungen. Diese Übung beansprucht vor allem deine Beine und Po. Gleichzeitig ist es wichtig einen stabilen Rumpf zu bewahren und die Übung exakt ausführen. Auch deine Kniegelenke profitieren von dieser Übung. Durch den Aufbau der Beinmuskeln wird dein Kniegelenk stabilisiert und somit belastbarer.

Und das schönste, auch als Anfänger kannst du diese Übung machen. Du kannst sie im Fitnessstudio mit Gewichten, aber auch im Home-Gym ohne Gewichte durchführen.

Aber auch beim „Squatten“ gibt es verschiedene Übungsvarianten. Die Kniebeuge als komplexe Grundübung ist daher sehr variabel. Durch die verschiedenen Übungsvarianten kannst du die Intensität und Komplexität deiner Übung variieren.

5 verschiedene Kniebeugearten:

Kniebeuge ohne Gewichte

Vorteil: Du kannst dich nur auf die Übungsausführung konzentrieren. Sehr gut zum Erlernen der Übung. Kniewinkel ca. 90Grad.

Kniebeuge mit Langhantelstange im Nacken

Vorteil: Du kannst die Stange im Nacken ablegen und anfangen mit Gewichten zu arbeiten. Gegenüber den Frontsquats kannst du hier höhere Gewichte benutzen.

Kniebeuge mit Langhantelstange vorne o. Frontsquats

Bei der Frontkniebeuge trainierst du nicht nur deine Beinmuskulatur sondern auch den Oberkörper. Die Langhantelstange musst du dabei auf den Oberarmen bzw. Schultern ablegen und ausbalancieren. Das Körpergewicht verlagert sich automatisch mehr auf die Haken und deine Tiefenmuskulatur muss mehr arbeiten um diese Position zu stabilisieren.

Nur was für geübte Squatter!

Tiefkniebeuge

Die Übungsausführung bleibt gleich. Aber dein Kniewinkel geht nun deutlich unter den 90Grad Winkel. Dabei ist der tiefste Punkt deiner Kniebeuge erreicht, wenn deine Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und hängt zudem auch von der Standweite ab.

Einbeinige Kniebeuge oder auch Ausfallschritt

Gehe in den Ausfallschritt und lege den hinteren Fuß auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Beuge und strecke nun das vordere Bein. Vorteil: Durch diese Übung können muskuläre Dysbalancen zwischen dem rechten und linken Bein ausgeglichen werden. Möchtest du es schwerer? Dann packe ein Wackelbrett oder Wackelkissen unter den Fuß auf dem Boden.

Die Übungsausführung ist das A&O

Um Probleme mit dem Rücken zu vermeiden solltest du versuchen diesen gerade zu halten, während du deine Bauchmuskulatur ordentlich anspannst. Ein kleines Hohlkreuz ist normal. Auch bei der Kniebeuge ist die Atemtechnik wichtig um deine optimale Leistung zu bringen. Vermeide eine Pressatmung. In der Phase des Beugens einatmen und beim Strecken der Beine wieder ausatmen.

Erst die Technik lernen und dann an die Gewichte

Deine Kniegelenke sollten in die Richtung der Fußspitzen zeigen (ca. 30Grad). Wie weit du nach unten gehen kannst ist von vielen Faktoren abhängig. Versuche dich langsam heranzutasten.

Lege die Langhantelstange in deinen Nacken. Achte darauf, dass sie nicht auf dem Halswirbel liegt. Sollte die Stange etwas wehtun, packe dir ein kleines Handtuch vorher in den Nacken und lege die Stange darauf ab.
Fasse die Hantel etwas weiter als Schulterbreit an. Deine Ellenbogen zeigen nach unten.
Deine Füße stehen mindestens hüftbreit auseinander. Wenn es dir bequemer ist auch etwas weiter. Die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen.
Stelle dich gerade hin und spanne deine Bauchmuskulatur an. Schiebe die Brust leicht nach vorne, sodass du ein ganz leichtes Hohlkreuz hast.
Dein Blick richtet sich nach vorne und nicht nach unten.
Nun beugst du kontrolliert die Beine und atmest ein. Wichtig: Schiebe den Po leicht nach hinten, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen möchtest.
Um wieder Hochzukommen erfordert es ein Explosives Hochkommen aus der Hocke, durch die Kraft aus deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Achtung: Wenn deine Haken nicht auf dem Boden bleiben, dann gehe nicht so tief. Vermutlich sind deine Achillessehnen verkürzt. Versuche das Gewicht nach hinten auf deine Haken zu verlagern und trotzdem stabil im Rumpf zu bleiben.

Übung macht den Meister

Es ist ok wenn du nicht gleich die perfekte Kniebeuge schaffst. Bleiben deine Haken nicht auf dem Boden, dann versuche dich mehr zu Dehnen. Beim Training kannst du dir auch ein dünnes Brett oder Hantelscheiben unter die Haken legen.

Tipp: Gehe beim Zähneputzen in die Kniebeuge, aber nur so weit wie deine Haken auf dem Boden bleiben. Mache das so lange bis du mit dem Zähneputzen fertig bist. Du wirst sehen nach kurzer Zeit kommst du bereits tiefer.

Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver ist sie.

Die 5 wichtigsten Punkte für Kniebeugen

Deine Athletik verbessert sich

Du kannst schneller Sprinten, höher Springen und deine Balance verbessert sich

Du baust Muskeln auf

Bei den Kniebeugen wird eine Vielzahl deiner Muskeln gleichzeitig trainiert. Es wird also kein Muskel isoliert trainiert sondern eine ganze Muskelkette mit nur einer Übung.