BCAA Aminosäuren - Der Baustein für mehr Muskelkraft

BCAA Aminosäuren – für die optimale Leistung und Regeneration

Sind BCAA Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder nicht? Es ist leicht, viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben. Doch welche sind sinnvoll und welche wirkungslos? Hier den Überblick zu behalten ist gar nicht so einfach. Auch beim Thema Aminosäuren gibt es eine große Anzahl an Produkten.

Ob Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich sinnvoll sind oder nicht, kommt dabei ganz auf die Person sowie ihre Lebensumstände an. Je mehr und je größer Belastungen auf den Körper einwirken, desto größer ist der Bedarf an vielen Vitaminen, Ballaststoffen und Aminosäuren.

Die Aminosäuren sind vor allem aus dem Kraftsport zur Förderung des Muskelaufbaus bekannt. Besonders die Aminosäuren

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)
L-Arginin (Verbesserung der Durchblutung) und
L-Carnitin (zur Steigerung der Fettverbrennung und Verbesserung der Regeneration) finden hier ihre Verwendung.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel lassen das Training gesünder und effektiver werden. Dabei können besonders die BCAAs bei der Erhöhung deiner Muskelkraft helfen.

Was sind BCAAs und warum sind sie wichtig?

Das Wort BCAA kommt aus dem Englischen und steht für „Branch-Chain Amino Acids“. Übersetzt ins Deutsche bedeutet es „Verzweigtkettige Aminosäuren“.

Ein BCAA besteht aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei Aminosäuren haben unterschiedliche Eigenschaften.

Wenn Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen wird, zerlegt es der Körper in seine Aminosäuren, bevor diese in den Blutkreislauf gelangen und verwendet werden können. Der Körper kann 20 Aminosäuren verwenden, allerdings sind 11 davon nicht-essenzielle Aminosäuren. Das heißt, der Körper kann sie selbst herstellen. Sie müssen daher nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen 9 Aminosäuren, 3 davon sind BCAAs, sind essenziell. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Von diesen 9 essenziellen Aminosäuren sind die BCAAs die Einzigen, die nicht in der Leber umgesetzt werden. Sie stehen damit direkt dem Muskelgewebe zur Verfügung.

BCAAs können über natürliche Eiweißquellen, wie Fleisch oder über Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) dem Körper zugeführt werden.

Vorteile der Supplemente gegenüber den natürlichen Eiweißquellen

Vorteil 1 – keine zusätzlichen Kalorien

Muskeln müssen mit Baustoffen versorgt werden, um zu wachsen und um sich zu regenerieren. Gerade wenn du eine Diät machst oder auf deine Ernährung achtest, ist es sinnvoll BCAAs einzunehmen. Im Gegensatz zu einer gehaltvollen Mahlzeit werden Kalorien gespart und die Muskeln werden trotzdem mit wichtigen Aminosäuren versorgt.

Vorteil 2 – keine Verdauungsprobleme

Der Verzehr von BCAAs vor oder während dem Training, hilft die Muskelleistung zu erhalten. Bei vollständigen Mahlzeiten vor dem Training ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt.

Vorteile von BCAAs

BCAAs spielen im Körper eine wichtige Rolle. Die 4 wichtigsten Vorteile haben wir hier zusammengefasst.

BCAAs fördern die Proteinsynthese

Mit der Einnahme von BCAA wird die Herstellung von Muskelprotein im Körper in Gang gebracht.

Gerade im Kraftsport wird der Begriff Proteinsynthese häufig verwendet. Generell wird damit der Aufbau von Proteinen (Eiweißen) im Organismus beschrieben. Aus den zugeführten Aminosäuren werden körpereigene Proteine in den Zellen gebildet. Die Proteinsynthese ist der Prozess, in dem Nahrungsproteine in lebenswichtige und körpereigene Proteine umgewandelt werden.

BCAAs unterstützen den Fettabbau

Aminosäuren sind als Brennstoffe wichtig für die Kohlenhydratentleerung.

Es gibt eine Vielzahl von Studien, welche auf einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von BCAAs und einem niedrigen Körperfettanteil hindeuten. In einer Studie wurden über 4000 Menschen untersucht. Als Ergebnis konnte genannt werden, dass diejenigen mit der größten BCAA-Einnahme auch das niedrigste Körpergewicht hatten.

BCAAs verhindern den Muskelabbau während einer Diät

Im Bodybuilding werden seit Jahren, im Rahmen einer Wettkampfdiät, BCAAs eingesetzt. Die Athleten versuchen durch ein Kaloriendefizit, über mehrere Wochen oder Monate, ihren Körperfettanteil auf ein Minimum zu senken. Das Ziel der BCAA-Einnahme ist es, die fettfreie Muskelmasse während dieser Zeit zu erhalten. Bei einem Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum ist die Gefahr des Muskelabbaus groß. Der Körper holt sich was er braucht. Deswegen greift er während einer Diät auf das Muskeleiweiß zurück und verringert somit die Muskelmasse.

BCAAs verhindern den altersbedingten Muskelabbau

Altersbedingt fängt der Körper an Muskeln abzubauen. Das lässt sich entweder durch regelmäßiges Training oder durch die Einnahme von BCAA verhindern. Der Schlüssel liegt in der Proteinsynthese. Je älter der Körper wird, desto langsamer reagiert er auf die Aktivierung durch Leucin. Hinzu kommt die sinkende Stoffwechselrate. Ein langsamerer Stoffwechsel führt dazu, dass Fett schneller angesetzt wird.

Funktionen der einzelnen BCAAs

Leucin

Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Muskel. Außerdem ist es an den Wachstumsvorgängen im Körper beteiligt und unterstützt die Heilungsprozesse von Knochen, Haut sowie Muskelgewebe.

Zusätzlich vermindert es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und beschleunigt die Regenration des Körpers. Das ist besonders wichtig, da Cortisol kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist.

Isoleucin

Isoleucin ist vor allem für die Entwicklung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin zuständig. Außerdem stabilisiert und reguliert es den Blutzucker- und Energiespiegel.

Valin

Valin hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper. Es ist zuständig für ein gesundes Wachstum und wird im Körper zu Energie verstoffwechselt.

BCAA im Sport

Bei jeder körperlichen Belastung entsteht im Körper ein Energiemangel. Dieser führt zu einem vermehrten Abbau von Leucin und somit zu einem Fehlbestand von verzweigtkettigen Aminosäuren.

Um diesen Mangel zu decken bzw. entgegenzuwirken werden den herkömmlichen BCAA-Supplementen weitere Aminosäuren beigemischt. Da diese frei und ungebunden sind, muss der Körper nur noch die richtigen Ketten bilden, um seinen Bedarf schnellstmöglich wieder zu decken.

Welche BCAA-Produkte sind empfehlenswert?

BCAAs gibt es sowohl in Kapseln als auch in Pulverform. Durch die unterschiedliche Verabreichungsform entsteht aber kein großer Unterschied in der Wirkung. Das Pulver kann im Gegensatz zu den Kapseln besser verdaut werden und schmeckt dank der zugefügten Geschmacksstoffe oft angenehmer. Kapseln hingegen weisen einen höheren BCAA-Anteil pro Gramm auf.

Die richtige Dosis und der Zeitpunkt sind entscheidend

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an BCAAs liegt bei etwas 140 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht.

Beispiel: Wenn ein Mann 70 Kilo wiegt, sind das 10,4 Gramm.

Durch intensives Training, besonders schwere Kraft- sowie lange Ausdauereinheiten, kann der Bedarf aber um einiges höher liegen. Bei fleischloser Ernährung ist er kaum noch zu decken.

Der Körper greift beim Training und zur Energiegewinnung auf die Vorräte in der Muskulatur zurück. Diese besteht zu etwa 35 % aus BCAAs. Schon die Einnahme von 5 Gramm schnell verfügbarer BCAAs vor dem Training kann dem Muskelabbau vorbeugen.

Bei mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche, sollten BCAAs täglich supplementiert werden. Das unterstützt den Körper dauerhaft bei der Regeneration. Dosierungen, welche deutlich unter den empfohlenen 5 Gramm liegen, können die Verluste durch Sport nicht ausgleichen.

Tipp: Die Dosierung von 5 Gramm nicht unterschreiten.

Überdosierungen hingegen sind in der Regel unproblematisch. Ein gesunder Organismus kann größere Mengen an BCAAs aufnehmen und verarbeiten. Dennoch ist davon abzuraten, den Organismus mit extremen Überdosierungen unnötig zu belasten.

Der richtige Zeitpunkt

Je nach Einnahmezeitpunkt wirken die BCAAs unterschiedlich im Organismus. Der Einnahmezeitpunkt muss daher an das Trainingsziel angepasst werden.

Die Einnahme vor dem Training dient dem Muskelschutz.

Der Körper greift während der Energiegewinnung auf die freien BCAAs zurück, anstatt auf die eigenen Muskeleiweißreserven. Das ist vor allem wichtig, bei Fitness- oder Cardio-Training während einer Diät, bei Ausdauereinheiten von über 60 Minuten und bei Training am frühen Morgen auf nüchternen Magen.

Die Einnahme nach dem Training stimuliert die Muskelproteinsynthese.

Nachdem im Training entsprechende Muskelwachstumsreize gesetzt wurden, werden dank den BCAAs die Muskeln effektiver aufgebaut. Das ist besonders wichtig für Kraftsportler, Bodybuilder sowie Ausdauersportler, welche nach harten Trainingseinheiten Muskelkater vorbeugen wollen. Aber auch für die schnellere Regeneration spielt die Einnahme nach dem Training eine wichtige Rolle.

Fazit

Genau wie andere Supplemente sind BCAAs kein Muss um einen effektiven Muskelaufbau oder Fettabbau zu erreichen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, welche vor allem Fleisch- und Milchprodukte enthält, kann der Bedarf an BCAAs abgedeckt werden.

Allerdings gibt es sechs Zeitpunkte, in denen BCAA als Supplement durchaus sinnvoll ist: