Jeder der seit Jahren Sport treibt, kennt das: Es geht einfach nicht weiter bergauf
Bei vielen Menschen, die seit langer Zeit Sport treiben stagnieren die Leistungen. Schlimmer noch. Sie werden schlechter. Wer schon optimal trainiert hat, kann an seinem Ausdauertraining nicht mehr viel ändern.
Wenn du das Gefühl hast, das du aus deinem Talent noch nicht das beste gemacht hast, dann solltest du dein Training analysieren und versuchen, dich gezielt in einzelnen Bereichen zu verbessern. Gleichzeitig können dir die Qualitäts-Produkte von unserem Fitnessfood-Onlineshop definitiv weiterhelfen, um dein Ausdauertraing zu verbessern.
Trainingsumfang für ein gelungenes Ausdauertraining
Viele Amateursportler könnten ihre sportlichen Leistungen verbessern. Das Problem aber ist, dass sie wegen Job und Familie nur wenig Zeit haben.
Unser Tipp ist daher: Von den 168 Stunden einer Woche 5 % für die körperliche Bildung investieren, also den Sport. In diesem Fall solltest du unbedingt Aufzüge, Rolltreppen und Kraftfahrzeuge meiden, wenn du auch zu Fuß ans Ziel kommen kannst. Des Weiteren solltest du nach Möglichkeit mehr Erholungszeit einkalkulieren, wie beispielsweise ein Mittagsschläfchen von etwa 20 – 25 Minuten. Schon 15 Minuten Mittagsschlaf können wahre Wunder bewirken.
Dann legst du Trainingseinheiten zusammen. 90 Minuten am Donnerstag plus 60 Minuten am Freitag ergeben 150 Minuten, die man sich auch an einem Tag leisten kann. So gewinnst du eine Trainingseinheit die richtig effektiv ist und sich lohnen kann. Ein freier Abend ist noch zusätzlich drin. Diesen solltest du aber der Regeneration widmen und nicht am Schreibtisch verbringen. Spezielle Supplemente können den Prozess der Regeneration unterstützen.
Leider haben die meisten Menschen ein schlechtes Gewissen, wenn die zu lange trainieren. Das ist leider Unsinn. Denn Sport ist Körperpflege. Auf der anderen Seite sind aber auch viele Menschen zu fleißig und trainieren zu viel und pausieren zu kurz. Manchmal kann es Monate dauern bis man sich vom Übertraining erholt hat.
Trainingsplan für ein effektives Ausdauertraining
Wenn du immer nach gleichem Plan trainierst, fehlt dir irgendwann die Inspiration. Daher solltest du deinen Plan mal ändern oder sich selber einen aufbauen. Ein effektiver Plan für fortgeschrittene Ausdauersportler enthält:
- Intensive Belastungen: Trainingsreiz für Kraft, Koordination und Herz-Kreislauf-System.
- Extensive Belastungen: Aerober Trainingsreiz. Findet im Herzfrequenzbereich statt, bei dem der Körper die benötigte Energie unter Verbrauch von Sauerstoff bereitstellen kann.
- Abwechslung: Nicht nur die gleichen Muskelgruppen beanspruchen, ansonsten kommt es zu muskulären Dysbalancen
- Koordinationsschulung: Ziel soll sein ein flüssiger, ökonomischer Bewegungsablauf, der Energie spart.
- Krafttraining: Wenn es richtig ausgeführt wird, kann es vor Verletzungen schützen. Wird leider von den meisten vernachlässigt. Spezielle Proteine können hier weiterhelfen.
- Wettkampf-Elemente: Viele Sportler sind der Meinung, dass das Training dem Wettkampf dient. Stattdessen sind Wettkämpfe wichtiger Bestandteil eines komplexen Trainingprogramms. Nur in einem Wettkampf wird ein Sportler richtig belastet. Nur darf man nicht glauben, dass die Wettkämpfe ein Ausdauertraining für den Körper sind. Sie machen vielmehr stabil, wettkampffest und helfen Schwierigkeiten besser zu verkraften.
Medizin-Wissen
Grundsätzlich basiert ein Trainingsplan immer auf medizinischem Wissen. Ein oft vorkommender Fehler ist es beispielsweise schon vor dem Training oder zwischendurch kohlenhydratreiche Getränke zu sich zu nehmen. Grund ist das der Körper lieber Kohlenhydrate als Fett verbrennt. Statt die Fettdepots anzugreifen, bedient sich die Muskulatur dann der Glukose, die dank der Getränke im Blut zirkuliert.
Ebenso falsch kann es sein, ein paar Tempoeinheiten in den Dauerlauf einzustreuen. Sobald man nämlich außer Atem gerät, ist es mit der Fettverbrennung vorbei. Den der Fettstoffwechsel wird nur bei niedrigen Trainingsintensitäten belastet.