Vegan leben – 8 Vegane Proteinquellen
Vegane Proteinquellen zu finden ist leicht, auch wenn vegan lebt heißt, dass du auf sämtliche von Tieren stammenden Lebensmittel verzichten musst. Das bedeutet kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier sowie keine Milch. Das heißt natürlich auch, dass sämtliche Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt tabu sind. In Bezug auf Kohlenhydrate allerdings, ist die vegane Ernährung unproblematisch, da diese ohnehin aus pflanzlichen Quellen kommen.
Wir verraten dir, wie du trotz veganer Ernährung genügend Eiweiß zu dir nimmst, um deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
1. Quinoa
Das Protein aus dem Korn der Inkas, ist ein der Hirse verwandtes Korn. Es beinhaltet neben Kohlenhydraten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Mit Quinoa lassen sich wunderbare Salate oder Aufläufe herstellen, aber auch Bratlinge sind damit eine Veganer Proteinquelle.
2. Nüsse, Mandeln und Pistazien
Mandeln, Nüsse und Pistazien weisen einen Protein-Anteil von 20% auf. Außerdem besitzen alle drei sehr viel Fett, daher solltest du trotzdem sparsam in der Verwendung sein. Nüsse lassen sich hervorragend als Proteinsnack nach dem Training verzehren.
3. Linsen
Linsen haben sogar einen Protein-Anteil von gut 22 %. Damit enthält ein Esslöffel Linsen bereits 8 Gramm Eiweiß. Linsen kannst du sehr vielfältig zubereiten. Entweder ganz klassisch als Linsensuppe oder aber als leckeren Linsen-Paprika-Salat.
4. Tofu
Tofu wird aus der Soja-Bohne gewonnen, welche gerade für Veganer Sportler als die Proteinquelle schlechthin gilt. Denn aus Tofu kannst du eine Menge machen. Er eignet sich als Ersatz für Käse im Salat, schmeckt paniert zum Spargel, als Geschnetzeltes zu Reis oder Linsen oder ganz simpel als Steak.
5. Veganes Eiweißpulver
Natürlich kannst du auch Protein aus Eiweißpulver zu dir nehmen, denn dieses gibt es bereits auch für Veganer. Hier wird das Protein aus Erbsen, Reis, Hanf oder der Soja-Bohne gewonnen. Ein Eiweißshake aus veganem Eiweißpulver ist ideal für deine Regeneration und deinen Muskelaufbau nach dem Training. Du wirst satt und die konzentrierte Proteinzugabe hilft deinen Muskeln sich zu regenerieren und zu wachsen. Außerdem ist es gut für deine Haut und Nägel.
6. Bohnen
Bereits 2 Tassen Bohnen enthalten 26 Gramm Protein. Bohnen bieten dir außerdem eine Fülle an verschiedenen Sorten und Zubereitungsmöglichkeiten. So wird dein Essen nie langweilig. Von Omas traditioneller Bohnensuppe über Salat oder Bohneneintopf. Deiner Fantasie und Auswahlmöglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt, egal ob grüne Bohnen, dicke Bohnen oder weiße Bohnen.
7. Gemüse
Gemüse ist nicht nur eine perfekte Ergänzung sowie Abwechslung in deinem Essen, sondern auch eine gesunde Proteinquelle. Bereits eine Tasse Erbsen enthält 9 Gramm Protein. Du solltest daher deine Hauptspeisen mit proteinhaltigem Gemüse aufpeppen. Wichtig ist dabei immer die Qualität deiner Gemüsesorten.
8. Soja-Milch
Als Veganer ist tierische Milch als Proteinquelle tabu, doch du brauchst nicht vollkommen verzichten, denn es gibt Alternativen. Milch aus der Sojabohne, aus Hafer, Reis oder Dinkel bieten dir Abwechslung. Doch du solltest die die Zusatzstoffe immer gut anschauen, denn einige Milchsorten sind gesüßt oder mit künstlichem Aroma versehen. Daher solltest du statt Soja-Milch mit Vanillegeschmack eher auf pure Soja-Milch setzen. Der Proteingehalt der Soja-Milch liegt bei stolzen 25 %.
Fazit
Auch als Veganer musst du nicht auf Proteine verzichten um Gewicht zu verlieren, deine Regeneration zu verbessern oder Muskeln aufzubauen. Mit einer klugen Zusammenstellung deiner Hauptmahlzeiten kannst du viel erreichen. Mit ein wenig Kreativität in deinem Ernährungsplan wird es nie langweilig.