So versorgst du deine Muskeln optimal mit Protein
Eiweiß gehört zu den Grundbausteinen deines Körpers und ist vor allem zum Muskelaufbau wichtig. Damit alle Prozesse im Körper am Laufen gehalten werden können, benötigt dein Körper ständig einen Nachschub an Eiweiß. Entscheidend ist dabei aber nicht nur, wie viel Eiweiß er bekommt, sondern auch die Qualität. In der Fachsprache nennt man die Qualität auch die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Einfacher gesagt, wie viel davon für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung sowie zur Hormonbildung zur Verfügung steht.
Eiweiß zur Gewichtsreduktion
Mit einer Erhöhung des Eiweißanteils in deiner Ernährung ist eine Gewichtsreduktion leichter zu erreichen. Eiweiß unterstützt den Aufbau von Muskulatur nach dem Training und somit auch den Kalorienverbrauch.
Hochwertige Proteinshakes liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern sind zudem noch fett- und kalorienarm. Der Stoffwechsel wird angeregt und rund 30 % der Eiweiß-Kalorien werden sofort verbrannt, währen bei Fetten und Kohlenhydraten ein deutlich geringerer Anteil der Energie sofort verbraucht wird. Außerdem macht das Eiweiß lange satt und hält deinen Insulinspiegel auf einem konstanten Level. Das wiederum schützt vor Heißhungerattacken.
Eiweiß zum Muskelaufbau
Die alleinige Einnahme von Eiweiß führt natürlich noch zu keinem Muskelaufbau. Trainieren musst du trotzdem, denn der Grundstein für einen definierten Körper wird durch ein intensives Krafttraining gelegt. Allerdings können die Trainingsreize nur vom Körper umgesetzt werden, wenn ihm ausreichend Eiweiß zugeführt wird. Deine tägliche Eiweißzufuhr sollte daher bei ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, wenn du als Ziel einen definierten Körper oder mehr Muskelmasse hast.
Hier bieten dir vor allem Proteinshakes nach dem Training eine optimale Lösung. Der Vorteil ist, dass die Nährstoffe schnell von deinem Körper aufgenommen werden können.
3 Leckere Rezepte für mehr Vielfalt
Eis für den Sommer
- 70 ml Milch (1,5 % Fett)
- 150 g griechischer Joghurt
- 40 g Whey Protein Vanille oder Erdbeere
- 60 g Beerenmischung
- 1. Alle Zutaten für das Eis in einen Mixer geben und cremig mixen.
- 2. Die Beeren in eine Eisformen deiner Wahl geben und mit der Joghurtmasse befüllen.
- 3. Für mind. 8 Stunden ins Gefrierfach stellen. Eis bei Bedarf aus der Form befreien und genießen.
- 96 kcal
- 4 g Kohlenhydrate
- 10 g Protein
- 4 g Fett
Muffins für unterwegs
- 40 g Kochschinken
- 1/2 Paprika rot
- 30 g Fetakäse
- 6 Basilikumblätter
- 3 mittelgroße Eier
- 30 g Whey Protein (neutral)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen.
- 2. Schinken, Paprika sowie Feta würfeln und das Basilikum zerhacken.
- 3. Nun alles mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- 4. Die Muffinform einfetten und die Eiermasse gleichmäßig in die Formen verteilen.
- 5. Für 15-20 Min. backen, bis die Eier gestockt sind.
- 90 kcal
- 2 g Kohlenhydrate
- 10 g Proteine
- 4 g Fett
Eiweißbrot
- 100 g gemahlene Mandeln
- 50 g geschrotete Leinsamen
- 50 g Weizenkleie
- 50 g Whey Protein (neutral)
- 20 g Kürbiskerne
- 1 Päkchen Backpulver
- 300 g Magerquark
- 6 Eiweiß
- 20 Saatenmix aus Kürbiskernen, Leinsamen und Chia-Samen
- 60 g Seranoschinken
- 1. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen.
- 2. Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, Whey Proteinpulver, Kürbiskerne, Backpulver sowie das Salz in eine große Schüssel geben und miteinander vermengen.
- 3. Nun den Quark sowie das Eiweiß dazugeben und mit einem Handrührgerät zu einem cremigen Teig verarbeiten.
- 4. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen oder mit Butter einschmieren und den Teig hineingeben. Außerdem mit den Saaten bestreuen.
- 5. Für etwa 50 Minuten in den Ofen goldbraun backen.
- 6. Das Brot aus der Form nehmen und auskühlen lassen.
- 7. Mit dem Seranoschinken oder Käse belegen.
- 227 kcal / 100 g
- 6 g Kohlenhydrate / 100 g
- 19 g Protein / 100 g
- 13 g Fett /100 g